Plan entrenamiento gratuito

#vitahomewod #yoentrenoencasa

Nos esperan semanas complicadas, muchas horas quietos, en casa, con poca exposición solar y sin contacto entre nosotros. Muchas personas, sobre todo si llevábamos una vida muy activa físicamente, vamos ha sentirnos frustrados o tristes. La televisión siempre ponen lo mismo y a veces cuesta desconectar la mente del panorama que estamos viviendo.

Seguir manteniendo una actividad física y unos hábitos saludables puede ayudarte a gestionar toda esta situación, a aumentar tu consumo calórico y dormir mejor, a descargar malas vibras y frustraciones.

Te proponemos un WOD (Workout of the day) diario para que puedas realizarlo desde casa. ¡Disponer de poco espacio y poco material es un buen reto para ejercitarse de forma distinta!

Desde VITA CrossFit te ofrecemos 6 entrenos durante una semana de manera totalmente gratuita como iniciativa para combatir tus horas en casa de inactividad! Por ello, nuestros Coaches te enseñarán vídeos explicativos de cómo hacer los ejercicios de una manera correcta y escalando los movimientos con diferentes niveles de dificultad!

¡VAMOS A ELLO! ¡LET’S GO!

Semana 1 – Día 6

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ENTRENAMIENTO POR PAREJAS

CALENTAMIENTO
2’ lucha de pies
2’ lucha de rodillas
2’ lucha de manos.
* 1 punto=un burpee

FUERZA
5 squats cada uno
5 – 5 tracciones alternas
1’ rest

MetCon (acondicionamiento metabólico)

1,2,3,4….10….4,3,2,1.
Double squats
Zombie lift 👽
* 2 turkish get up (uno cada uno) (la pareja, mientras, se mantiene en hollow)

(Las reps son en total, entre los dos)
( 1 double squat, 1 zombie lift, 2 turkish.
2 double squats, 2 zombie lift, 2 turkish.
3 double squats, 3 zombie lift, 2 turkish……)

Semana 1 – Día 5

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CALENTAMIENTO

30” on 15” off x12
1. Hip thrust
2. Caminar con manos + flexión
3. Plancha

FUERZA 

Every 90” x9
5-5 hip thrust (5” arriba) (5 seguidos con una pierna)
15 hollow rock

MetCon (acondicionamiento metabólico)

For time
100 du/ 200 su/ 100 skipping
20 medio Inverted burpee
30 superman
40 sit ups
50” plancha
40 sit ups
30 superman
20 medio Inverted burpee
100 du/ 200 su/ 100 skipping

Semana 1 – Día 4

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CALENTAMIENTO

3 rondas
20 jumping jacks
10 squats
10 medio burpees

MetCon 1

EMOM infinito
1. 1 burpee + 1 ground to oh (peso)
2. 2 burpees + 2 Ground to oh
3. 3 + 3
4. 4 + 4
5. ….

MetCon 2

EMOM infinito
1. 1 squat jump + 1 flexión de tríceps
2. 2 + 2
3. 3 + 3
4. ….

*El EMOM termina cuando no entran más repeticiones dentro del minuto.

Semana 1 – Día 3

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CALENTAMIENTO
6 rondas
30” Squat Down
10” descanso
30” Hollow
10” descanso

FUERZA
Every 2’ x 6 veces (en 2’ hacer los dos ejercicios, lo que reste, descansa)
10 step box (Subidas a silla 3 series pierna derecha y 3 pierna izquierda) (no alternar pierna)
10 Dips / Fondos (si no tienes dos sillas, busca donde apoyarte de manera comoda y de igual altura, por ejemplo acerca el sofa a una mesa)

MetCon (acondicionamiento metabólico)
EMOM 16’ (un ejercicio en cada minuto)
1. 10 hspu (cojín)/pies-rodillas en silla*
2. 40 DU / 80 SU / 40 Rodillas arriba*
3. 16 Sit through
4. 10 Burpee step up *

*Rx HSPU con cojín. N2 pies en silla o rodillas. N1 push up suelo.
* Si no tienes comba, realizar skipping.
* RX 10 burpees, N2 8, N1 6.
.
(Si ves que no vas a acabar algún minuto, descánsalo. Tienen que entrar los máximos minutos completos)

Semana 1 – Día 2

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CALENTAMIENTO
Tabata 20” on 10” off x16 (alternando ejercicios)
1. Montain climbers
2. Push ups
3. Sit ups
4. Squats

FUERZA CORE
EMOM 12’ (1′ en cada ejercicio durante 30″)
1. 30” plancha
2. 30” plancha lateral
3. 30” plancha lateral

MetCon (acondicionamiento metabólico)
AMRAP 15’ (tantas rondas como puedas durante 15 minutos de trabajo)
1 wall climb (+1) *
2 sit ups (+2)
4 jumping lunges (+4)
10 montain climbers (+10)

*Wall climb: N1 solo levantar pies. N2 mover manos 1m. Rx tocar pecho con la pared. Existe Opción B por si no no queréis manchar la pared de casa 😉 (explicado en el vídeo)

Semana 1 – Día 1

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CALENTAMIENTO
3 rondas
20 jumping jacks
10 lunges
10 v-sit ups alterno
10 flexiones metiendo la cabeza

FUERZA
30” On – 30” Off x12 (6-6)
1. Fondos de tríceps
2. Sentadilla búlgara

MetCon (acondicionamiento metabólico)
For time:

50-40-30-20-10
V-sit ups
Sentadillas
25-20-15-10-5
Burpees

(50 v-sit ups, 50 sentadillas, 25 burpees.
40 v-sit ups, 40 sentadillas, 20 burpees……)